Jag har testat många behandlingar för utmattning. Vissa har varit bra, andra har varit helt utan effekt och vissa lärorika. Jag tänkte berätta lite om de olika behandlingarna och hur de har fungerat för mig. En sak jag upptäckt är att vissa behandlingar kanske inte fungerar vid första försöket men hjälper vid ett senare tillfälle och att nästan allt som har med utmattning att göra tar en evig tid, så prova allt längre än vad du tycker är rimligt.
Vilka behandlingar för utmattning finns det?
Det finns en uppsjö med behandlingar för utmattning. Det finns de som är medicinskt vedertagna och som har bevisad påverkan. Andra saknar forskningsstöd men har hjälpt många. Sedan finns det desperata försök som man tar till när allt är hopplöst. Här fokuserar jag på de två första kategorierna och sparar historierna om de okonventionella metoderna till ett annat tillfälle.
De vanligaste behandlingarna för utmattning
- Läkemedel – Ibland behövs humörutjämnande medicin eller sömnmedel. Symptomen på utmattning kan likna depression eller ångest och ibland behövs kemisk hjälp.
- KBT eller annan terapi – Utmattade personer behöver förstå vad som orsakat deras tillstånd och hur de kan göra annorlunda framöver.
- Sjukgymnastik – att röra på sig är en nödvändighet för att må bättre men kan vara otroligt svårt när både kroppen och själen skriker ”jag orkar inte”
- Arbetsanpassning – Ofta behöver arbetsförhållandena ändras för att du ska bli frisk.
Läkemedel som behandling för utmattning
Vad är det?
De vanligaste medicinerna man får när man är utmattade är SSRI, så kallade humörsutjämnande mediciner eller lugnande tabletter som hjälper till med sömnen. SSRI ges främst för att behandla depression och ångestsyndrom, inte specifikt för utmattning, men de kan vara till hjälp då symptomen överlappar.
Många med utmattningsyndrom har slarvat med maten, druckit för mycket och överhuvudtaget gjort allt för att misshandla sin kropp. Blodtryck, kolesterol, järnvärdet, allt det där är ofta påverkat. Så man behöver ta hand kroppen också för att få kraft att ta sig ur utmattningen.
Hur fungerade det för mig?
Tabletter för att somna är väl det enda jag inte behövt. Jag har gåvan att kunna sova när och var som helst hur jag än mår. Jag är inte riktigt lika bra på det som min mamma som dessutom kan somna fortare än en hundvalp, jag är mer som en vuxen hund som behöver hitta den perfekta platsen först och därför snurrar runt lite först.
Humörsutjämnande har jag provat många olika och även provat att vara utan. En av tabletterna hade motsatt verkan och gjorde mig ännu mer utmattad och deprimerad den fick vi byta ut i en himla fart. En del tabletter har jag fått väga effekten på utmattning och mående mot biverkningar. Ofta är biverkningarna lättare att identifiera än effekten på utmattningen så jag lockades att sluta med tabletter som jag i efterhand kom på fungerat ganska bra på utmattningen men gett mig svullna fötter. Efter tag insåg jag att den här sortens tabletter är maratonmediciner. Det dröjer tills man ser effekten, innan man ser hur jobbiga biverkningarna egentligen är och de kräver uthållighet.
Nu äter jag medicin igen och behöver stödstrumpor när jag flyger. Medicinerna hjälper mig att komma i gång och att hantera stress och för mig är det värt mer än obehaget av att använda ett par strumpor en eller två gånger om året.
Tips: Läs inte på om biverkningarna i förväg. Berätta i stället får doktorn noggrant hur du mår så får de bedöma om man har biverkningar som behöver hanteras. Det är så lätt att känna efter lite för mycket speciellt när man redan är trött, olycklig och har svårt att se något positivt över huvud taget.
Terapi som behandling för utmattning.
Vad är det?
Det finns olika typer av terapi men KBT brukar var det de förskriver hos Vårdcentralen eller företagshälsovården. Många terapeuter är utbildade i fler än en terapityp och använder dem alla när de behandlar någon.
Så här definierar Socialstyrelsen KBT: Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett samlingsnamn för psykoterapier där man tränar på att använda sig av nya beteenden och tankemönster för att minska psykologiska problem.
KBT fokuserar på nu- och framtid. Mycket handlar om att identifiera vad som är fakta och vad som är dina tankar. Tankarna ljuger mer än man tror. Tanken är att man istället för att bara reagera ska man kunna ta ett steg och sedan välja hur man vill agera.
Hur har det fungerat för mig?
Utan terapi hade jag nog blivit helt galen. Jag har gått till olika terapeuter, några har jag haft lättare att öppna mig för än andra
En av de största aha-upplevelserna var när jag insåg att vad jag trodde var mitt ansvar i stort sett inte matchade någon annans. Jag fick göra en lista över vad jag ansåg mig ansvarig för på jobbet och jämföra mot en lista min chef gjort. Min lista var fyra A4-sidor lång, hans var en halv A4-sida…
Jag fick många bra, konkreta verktyg för att hantera stress. Jag märkte att KBT kan behöva en påminnelse då och då, eftersom jag glömmer använda verktygen när jag är riktigt stressad.
Med vissa terapeuter har jag tittat djupare på vad som orsakat mina problem. Jag har ett typiskt ”duktig flicka”-syndrom, är lite av en perfektionist och har svårt att inte ta på mig för mycket. Jag går ”all-in” i lite för många saker och har svårt att prioritera.
Terapin har också varit till hjälp med att acceptera att jag aldrig kommer att bli den jag var. Det är för mig något av det svåraste med utmattningsyndrom. Jag kommer aldrig kunna vara den jag jobbade så hårt för att bli. Jag har varit tvungen att helt omvärdera vem jag är och ibland sörjer jag den jag var.
Tips: tacka ja! Insikterna man får om sig själv och andra är värt det jobbiga. Gör inte som jag, jag ville vara den bästa patienten de någonsin haft (helt i linje med varför jag var utbränd över huvud taget), så jag sa det jag trodde de ville höra. Som tur var min terapeut inte någon rookie utan såg rakt igenom mig men det gjorde att resultaten dröjde.
Sjukgymnastik som behandling för utmattning
Vad är det?
Jag har inom ramen för sjukgymnastik fått ett antal olika behandlingar.
- Akupunktur
- Massage
- Mindfulness information
- Styrketräning
- Mediyoga
- Basal Kroppskännedom
Syftet med de olika behandlingarna är att få musklerna att slappna av och att återfå kontakten mellan kropp och sinne.
Både akupunktur och massage har till syfte att hjälpa till med fysisk avslappning.
Mindfulness handlar mycket om att lära sig att leva i nuet och faktiskt uppleva nuet.
Basal kroppskännedom är enligt Vård och insatsprogram: “En fysioterapeutisk behandlingsmetod med fokus på kroppskännedom.” Man jobbar mycket med att med hjälp av att känna efter hur olika ljud känns i kroppen.
Hur har det fungerat för mig?
I olika skeden av min utmattning har olika metoder fungerat olika bra. I de tidigaste skedena var jag så spänd att jag satt 10cm ovanför stolen för att skinkorna var så spända. Jag sov med händerna så hårt knutna att jag hade halvmånar i handflatan, från naglarna. Det fanns nog inte en enda muskel som visste hur man slappnade av. Massage och akupunktur hjälpte med det akuta.
Jag hade redan en viss vana av meditation och mindfulness innan jag blev utmattad, jag har gått på yogakurser lite då och då sedan jag var 16. Men nu blev jag bättre på att göra det i vardagen och för mig var det som att börja andas efter att hållit andan i årtal. Jag hade så länge andats bara längst upp i lungorna och inte djup andats. Både att andas ordentligt och få mina tankar att sluta studsa runt i huvudet som kulan i flipperspel var och är otroligt skönt.
Varken styrketräning eller mediyoga är riktigt för mig. Styrketräning är jag så fantastiskt dålig på att det blir tråkigt och mediyoga är lite för lätt för att vara kul.
Men basal kroppskännedom, gjorde en jätteskillnad för mig. Övningarna är som guidade meditationer men man rör på sig och andas på speciella sätt under övningen. Min sjukgymnast att många med utmattningsyndrom upplever sin kropp som en huvudfoting. Ett stort huvud där armarna och benen sitter fast direkt i huvudet. Man har slutat lyssna på korten att man tappat sin upplevelse av hela kroppen. För mig var detta helt sant. När jag skulle rikta uppmärksamhet till exempelvis lilltån på höger fot upptäckte jag att jag hade “stortån och resten” inte enstaka tår. Och så var det med hela kroppen. Jag hade vaga förnimmelser och kunde inte känna efter var kroppsdel för sig. Övningarna hjälpte mig att hitta mina konturer igen.
Tips: hitta ett sätt att röra på dig som du tycker är kul. Det är inte så noga exakt vad du går bara att du gör något som tvingar dig att rikta fokus på din kropp. Eller skaffa hund – det tvingar både ut dig på promenader och visar hur mindfulness ser ut i praktiken.
Arbetsanpassning som behandling för utmattning
Vad är det?
Arbetet och arbetsplatsen är stora faktorer för utmattningsyndrom i de flesta fall. Oftast är det ju där man upplever stressen som aldrig tar slut. För att drivas krävs ofta att man har stress i fler än ett område av livet som jag skrev om här. Men så mycket landar ändå i jobbet. Man kan därför behöva rätta till och ändra saker på jobbet.
Vad på en arbetsplats eller arbete som varit stressande är olika beroende på jobb. Men några av sakerna som ingår i en arbetsanpassning är att se över:
- Fysisk arbetsmiljö
- Arbetsuppgifter
- Hur man fungerar med kollegor
- Arbetstider
För att se över den fysiska arbetsmiljön tar man ofta hjälp av en ergonom. De tittar på ljudnivåer, belysning, hur man rör sig eller inte rör på sig när man arbetar och om man har de redskap man behöver ur ett fysiskt perspektiv.
Ofta ser man också över arbetsuppgifterna. Den här typen av diskussioner får man ha med sin chef tillsammans med resurser från Vårdcentral eller företagshälsovård. Till exempel kan läkaren, terapeuten, arbetsterapeuter eller rehabsamordnare vara bra resurser att ha med som hjälp att förklara vilka åtgärder som passar dig bäst.
Övertid, skiftarbete, jour och andra typer av arbetstider som gör att det är svårt att reglera hur mycket man arbetar eller som kan påverka sömnrytmen kan behöva ändras.
Hur fungerade det för mig?
Det berodde väldigt mycket på vem som var min chef vid tillfället jag blev sjuk hur det fungerade.
Det hände att arbetsuppgifterna byttes så “häftigt” att jag kände mig bortslängd. Eller att de nya uppgifterna var ändå mer stressande.
Vid ett tillfälle hade min arbetsgivare sagt upp min kontorsplats så att jag inte hade en arbetsplats att återvända till. Blev rätt tokigt innan de löst det problemet.
Internationella chefer som inte har tillräcklig kunskap om utmattningssyndrom har försvårat.
Jag hade en chef som var fantastisk och gjorde allt han kunde för att försöka anpassa både fysisk arbetsplats och arbetsuppgifter men som verkligen jobbade i uppförsbacke. Det enda som fanns tillgängligt på arbetsplatsen var skrivbord i enorma öppna landskap. Han lyckade förhandla till mig en plats längst ner i ett hörn. Hade jag varit frisk hade det varit en lyxplats men när man är ljud-, ljus- och doftkänslig är kontorslandskap tortyr hur man än vänder och vrider på det. Likadant med arbetsuppgifter hur han än försökte anpassa dem gjorde min perfektionism att de triggade utmattningen.
Tips: ta med experter till mötena med din chef. Man är sårbar när man är utmattad och behöver någon som för ens talan.